¿Necesitamos batidos de proteínas para ganar masa muscular cuando vamos al gimnasio o para satisfacer las necesidades diarias de proteínas ?

Detalles

¿Necesitamos batidos de proteínas para ganar masa muscular cuando vamos al gimnasio o para satisfacer las necesidades diarias de proteínas ?

 

 

¿Necesitamos suplementos de proteínas en la dieta?

Pues hombre, para la población general que no se dedica al deporte profesional,  necesitar necesitar CLARAMENTE NO. Pero como veremos al final, pueden ser una opción más por su comodidad en determinados casos. Las dosis extras de proteínas que se requieren para aumentar la masa muscular en personas deportistas no profesionales, se pueden conseguir aumentando la ingesta de proteínas en la dieta con una dieta correctamente planificada.



Sin embargo si se quiere llevar un dieta saludable con pocas carne y grasas saturadas animales o comer al estilo vegetariano, o te organizas bien la dieta o puedes no llegar a alcanzar la cantidad de proteínas suplementarias necesarias e incluso las necesidades diarias básicas. Por el contrario una obsesión por comer más proteínas puede llevarnos a comer demasiados productos cárnicos animales y sus consiguientes grasas saturadas o bien a abusar de suplementos que sobrecargan el metabolismo, convirtiendo la dieta en muy poco saludable y con riesgos para la salud.

Depende, todo depende

No se puede generalizar pues la variabilidad en la dieta de la gente es inmensa, y como hemos visto unos comen proteínas animales en todas las comidas mientras que los vegetarianos y sobre todo los veganos están expuestos a riesgos de llevar dietas de muy bajo contenido en proteínas.

No necesitamos batidos de proteínas para ir al gimnasio, pero son cómodos

Como decía, para cubrir las necesidades diarias de proteínas no los necesitamos. Por ello todos esos anuncios que últimamente se multiplican por la tele lo único que están es generando una necesidad inventada para la población mandando mensajes de que los suplementos de proteínas o peor todavía los de colágeno con magnesio son imprescindibles para la salud cuando no hay ninguna evidencia de que esto sea cierto. Debemos adaptar nuestra dieta para comer suficientes proteínas a partir de las fuentes de proteínas saludables y sin abusar de carnes rojas y grasas animales con una dieta sana y equilibrada.

Sin embargo algunos suplementos son cómodos para los que vamos al gimnasio y queremos  asegurarnos satisfacer la ración extra de proteínas los días que entrenamos en vez de tener que salir corriendo a prepararte unas pechugas de pollo o una ensalada de atún a media tarde o media mañana. 
Son una opción más, en vez de hacerse una tortilla con dos huevos, te tomas un batido y evitas el exceso de grasas de las 2 yemas o del medio litro de leche (o más) que tienes que tomar para conseguir una ración equivalente de proteínas. La leche aunque se puede tomar desnatada, la universidad de Hardvard no recomienda más de 1-2 porciones de lácteos al día. Lo ideal sería consumir más pescado como fuente extra de proteínas saludables, casi cada día, pero es algo que es más fácil de conseguir en Japón que en España.

Los batidos además permiten ser tomados justo después de hacer ejercicio, que es el mejor momento para tomarlos, siendo de rápida asimilación si se usan por ejemplo proteínas de suero lácteo o del huevo (1).

Estos suplementos están más destinados a deportistas de élite que tienen un gran desgaste muscular con sus entrenamientos y a los que les resultaría más difícil sólo con dieta asegurar las necesidades especialmente altas de proteínas de estos grupos de personas y no tanto para deportistas esporádicos o amateurs.

Sé realista con tus objetivos

Sé realista con tus objetivos de masa muscular. Lo que consigas de músculo con esos 2 ó máximo 3 días de entrenamiento de fuerza a la semana es el que debería ser tu objetivo. No pretendas tener el cuerpo de un culturista si tu actividad diaria no requiere un esfuerzo que naturalmente por sí solo haría crecer los músculos hasta ese nivel. La mayoría de las personas con grandes masas musculares utilizan ciclos de esteroides u hormonas de crecimiento para alcanzar sus objetivos, con sus consecuentes efectos secundarios para la salud, no les tengas envidia por sus cuerpos, evítalos. Ligaras y te querrán igual con un poco menos de músculos. Piensa que el día que te canses de la rutina de gimnasio tus músculos simplemente caerán por su propio peso.

Además la obsesión por un cuerpo con más musculo puede desencadenar problemas de trastornos de la imagen corporal como la distrofia muscular o vigorexia

          Vigorexia. Imagen tomada de la web El Buscador

¿Todos los suplementos de proteínas sirven por igual?

Pues tampoco, cuando uno toma un suplemento tiene que tener mucho cuidado con lo que compra y con lo que se mete en el cuerpo, con el tipo de suplente su composición y la cantidad y la frecuencia con los que lo toma. Si quieres saber más vuelve en unos días a consultar esta otra entrada.

Y recuerda, calcula con un nutricionista titulado si ya cubres tus necesidades diarias de proteínas con la dieta, si tomas suplementos no superes los 20-25 gr de proteinaspor cada suplemento de proteínas que tomes, no tomes más de 1 batido al día, mejor no los tomes cada día, y entre la dieta y el suplemento no sobrepases la 
cantidad diaria recomendada de proteinas para deportistas. No todos los suplementos sirven. Hablaremos de ello en otra entrada.

Más información

1.                Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition (2012), 108, S158–S167 doi:10.1017/S0007114512002516

2.                The Nutrition Source > What Should I Eat? > Protein. Harvard T Chan School of Public Health.

3.                Compositional Changes in Trypsin Inhibitors, Phytic Acid, Saponins and Isoftavones Related to Soybean Processin

 

Fuente: Web Medicina de Familia en la Red

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